Балансираната исхрана влијае врз резултатите

Наследената дарба и редовното тренирање се клучни за успехот на еден професионалец. Здравата и балансираната исхрана гарантира добри перформанси. Експертите велат дека храната што се внесува на денот и во текот на натпреварот е толку важна, што може да го определи резултатот.

Муге Озјурт Шафак (Müge Özyurt Şafak), специјалист за исхрана и диететика во болницата Аџибадем Фулја, вели дека професионалните спортисти треба да следат програма на правилна исхрана во секое време и ја нагласи важноста на количеството, содржината и распоредот на оброците кои се внесуваат пред натпреварите или тренинзите. Таа подвлекува дека истите принципи и диететски правила можат да се применат во фудбалот, кошарката и одбојката, кои се спортови со фиксирано времетраење, за разлика од тенисот и голфот. „Правилниот избор на храната пред еден натпревар ги подобрува перформансите, додека пак погрешната храна може да има негативно влијание врз нив.“ вели Шафак и ги дава следните совети:

Исхраната пред натпревар

Мора да го одржи нивото на хидрирање (рамнотежа на течностите).

Мора да спречи глад.

Мора да ги надополни енергетските залихи.

Мора да содржи нутриенти кои се дигестираат лесно.

Треба да се претпочита зеленчук и овошје во варена, наместо во свежа форма. Овошјето мора да се конзумира или во форма на компот или без кората на плодот.

Избегнувајте пржена храна и храна со висока содржина на маснотии.

Избегнувајте лута, зачинета и храна која предизвикува гасови, бидејќи тие можат да предизвикаат жиговина и кисела или ацидна индигестија, односно прекумерна гастрична киселина во желудникот.

Поради својството да предизвикуваат зголемување на продукцијата на интестинални гасови, млекото и јогуртот мора да се конзумираат во согласност со толеранцијата на спортистот. Избегнувајте сок од портокал.

Не пробувајте нови јадења, придржувајте се до она на коешто е навикнат спортистот.

За да се обезбеди соодветна хидратација, пијте 2-2,5 чаши вода со оброкот и 0,5 – 1 чаша вода 20-30 пред натпреварот.

Во периодот од 2-4 часа пред натпреварот, внесете оброци со висока содржина јаглехидрати, умерена содржина протеини, ниска содржина маснотии и брашно.

Пример за мени за главен оброк пред натпревар

(2-4 часа претходно)

120g пилешки гради, печени на скара (немасно месо)

1 голем варен компир

1 порција тестенина со ниска содржина на маснотии, во комбинација со сос од домати

1 чинија компот

Алтернативна храна токму пред натпревар

Обезмастено млеко, житарки кои се јадат за појадок, банани

Печени компири, салата од компири, печен компир сосе лушпа во комбинација со кашкавал

Тенка палачинка, турска палачинка со ниска содржина на маснотии, тост и сок од јаболко или грозје

Исхрана во текот на натпреварот

Исхраната во текот на натпреварот е исто толку важна колку што е исхраната пред натпреварот. Внесот на течности и јаглехидрати се посебно важни за натпреварите и тренинзите кои траат подолго од еден час. Пијте 100-150mL вода на секои 10-15 минути во текот на натпреварот. Ако натпреварот трае подолго од еден час, трудете се да конзумирате 30-50g јаглехидрати во секој час за да го балансирате нивото на шеќерот и да ги одржувате залихите на гликоген во телото. Ако на секои 10-15 минути конзумирате 1-2 чаши од пијалаците кои се наменети за спортисти и содржат 6-8 проценти јаглехидрати, ќе ги задоволите практично сите потреби од јаглехидрати и течности. Во текот на полувремето можат да се конзумираат енергетски гелови и банани наместо спортски пијалаци. Секое пакување енергетски гел конзумирајте го со 240mL вода. Со тоа апсорпцијата на водата ќе биде поефикасна.

Алтернативи за храна и пијалаци за време на натпревар

Вода

Пијалаци за спортисти

Банани

Енергетски гелови

Исхрана по натпревар и тренинг

Од огромна важност е да јадете веднаш по натпреварот или тренингот, бидејќи тоа ја олеснува синтезата на протеини во мускулите и на гликоген во црниот дроб, како и снабдувањето на телото со енергија за следниот натпревар или тренинг.

По натпреварот, телото се обидува да ги дополни залихите на гликоген и синтезата на протеини во мускулите.

За целосно обновување, спортистот мора да конзумира околу 50 грама јаглехидрати, 1-3 g/kg, во рок од 30 минути по мечот или тренингот. Нашите основни препораки се банана, која ќе го надомести излачениот калиум, и млеко за внес на протеини. Протеините кои се конзумираат со јаглехидратите стимулираат поправка на ткивата, зголемувајќи го количеството на аминокиселините кои се транспортираат до мускулите, и помагаат во спречувањето на загубата на мускулна маса.

Многу е важно да се супституираат електролитите како што се натриумот и калиумот, заедно со излачената течност во текот на натпреварот или тренингот. Затоа, внесувањето големи количества вода по натпреварот е од суштинска важност. Загубата на електролитите мора да се надомести со внесување спортски пијалаци и газирана и минерална вода.

Оброците кои се конзумираат во овој период треба да ги надоместат загубените течности и електролити.

Мора да содржи доволно јаглехидрати и протеини за да се надополнат залихите на гликоген, односно да се регенерира мускулното ткиво.

Претпочитајте храна која лесно се апсорбира и дигестира.

Тоа се храна и пијалаци кои се богати со јаглехидрати и со ниска содржина на маснотии и пијалаци, како што се овошје, леб, леб со житарки, млеко и јогурт со ниска содржина на маснотии, овошни сокови кои не предизвикуваат надуеност и спортски пијалаци.

Избегнувајте газирани сокови кои содржат кола и прехранбени производи како што се чоколада, бисквити и чипс, бидејќи тие предизвикуваат надуеност и долго време се задржуваат во стомакот.

Алтернативна храна веднаш по натпревар

1 чинија леб со житарки и една чаша обезмастено млеко bowl of cereal loaf and 1 glass of skimmed milk

2 парчиња немасен колач со умерена големина

2 банани + 1 чаша обезмастено млеко

2 порции немасен овошен јогурт